Potaje de garbanzos con mijo

Parece que con este frío apetecen recetas con cuchara, como decía mi madre. Así que os dejo una receta sencilla y muy energética.

Es una receta que tiene proteína de buena calidad procedente del garbanzo, rico en fibra, potasio, vitamina C y vitamina B-6. El garbanzo ayuda a la salud de nuestro corazón, ya que reduce la cantidad de colesterol en la sangre, convirtiéndose en una proteína cardiosaludable.

Por su parte el mijo es un pseudocereal, esto quiere decir que tiene propiedades del cereal, con todo su complejo de vitamina B y proteína con los 9 aminoácidos esenciales. Es un cereal muy energético, ideal para los celíacos ya que no contiene prolaminas tóxicas y reemplaza gran cantidad de los nutrientes de los alimentos con gluten.

INGREDIENTES:

  • Verduras variadas cortadas pequeñas: cebolla, zanahoria, apio, chirivía y col (opcional)
  • Caldo vegetal (*)
  • ¼ de mijo (son 60g más o menos) muy bien lavado
  • 1 vaso de garbanzos cocidos (*)
  • 10 cm de alga wakame troceada
  • 1 cucharadita de cúrcuma con su pizca de pimienta 
  • 2 cucharadas de miso
  • Almendra picada y orégano (opcional)
  • Perejil fresco y sal marina al gusto

ELABORACIÓN

  1. Pochar la cebolla con un poco de aceite y sal durante 5 minutos. Añadir los vegetales en trozos, seguir pochando. Añadir el mijo, sin parar de remover.
  2. Verter el caldo, los garbanzos cocidos, el alga, la cúrcuma con su pimienta, una pizca de sal y llevar a ebullición durante 20 minutos. Revisar por si necesita más caldo.
  3. Diluir el miso en un poco de caldo hirviendo. Reservar
  4. Pasado el tiempo, cuando el mijo este ya cocinado, añadir el miso y dejar reposar un minuto.
  5. Presentar el plato con perejil picado y se puede añadir almendra picada y un poco de orégano.

Arroz integral con curry al coco

Un plato muy saludable y delicioso, vistoso a más no poder, que puede cautivar a cualquier comensal en casa o invitados.

Ingredientes:

  • 1 ½ tazas de arroz integral basmati
  • 1 cebolla grande en juliana
  • 4 dientes de ajo
  • ½ calabacín en tiras
  • ½ pimento rojo en dados pequeños
  • ¼ pimiento verde en dados pequeños
  • 2 cuacharaditas de curry, cúrcuma y una pizca de pimienta
  • ½ cucharadita de jengibre en polvo
  • ½ taza de leche de coco
  • Sal al gusto
  • Anacardos y/o pistachos para decorar
  1. Colocamos 4 tazas de agua en una olla con una cucharadita de sal, cuando hierve le añadiremos el arroz debidamente lavado. Bajaremos el fuego y dejaremos cocinar a fuego lento durante 25 minutos. Los últimos 10 minutos lo tapamos y bajamos el fuego, de forma que el arroz continúe cocinándose ayudado por el vapor de agua.
  2. Una vez cortada la verdura, empezaremos cocinando la cebolla y el ajo, a fuego lento con una pizca de sal, moviéndolo de vez en cuando para que se cocinen en su propio jugo. Añadiremos todos los demás vegetales, con un corrito de aceite, una pizca de sal y dejaremos cocinar muy lentamente.
  3. Una vez cocinados, añadiremos el curry, el jengibre, la cúrcuma y  removemos para que absorba las especies. Luego iremos incorporando la leche de coco, poco a poco. Y que se mezclen todos los aromas.
  4. Servimos un plato de arroz, encima añadimos los vegetales al curri y para decorar colocamos anacardos y/o pistachos (si os gusta también se pueden añadir pasas)

Esta receta tiene un sabor suave, si os gustan los sabores más fuertes, siempre se puede añadir más curri o jengibre

Opcional: para las personas que no son vegetarianas y que pueden consumir pollo, se puede agregar ½ pechuga en dados muy pequeños y dorar por separado, para luego incorporar a los vegetales.

¡Atrévete hacerlo, no te arrepentirás!

Tortitas para bajar el colesterol

Pues así como lo estás leyendo, suculentas tortitas para bajar el colesterol, que puedes añadir a tus desayunos, lo primero es que no incrementará los niveles de colesterol y lo segundo es que inclusive puede llegar a bajarlo, debido a las propiedades de la avena: contiene polisacáridos de absorción lenta, que proporcionan mayor sensación de saciedad después de comer, y van aportando energía de manera moderada pero constante, además de su alto contenido en fibra (6,7%).

50 gramos de avena, aporta el 25% del fósforo diario, el 20% del magnesio, el 15% del hierro, el 50% del manganeso y el 22% de la vitamina B1.  Además aporta algo de potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, cinc y vitaminas E, B2 y B3, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios como las avenantramidas.

Ingredientes:

  • 3/4 de taza de harina de avena
  • 1/4 de taza de harina de trigo sarraceno
  • 1 huevo
  • 1 taza de bebida vegetal de avena
  • 1 cucharada de azúcar de caña o un chorrito de agave
  • Una pizca de sal

Mezcla todo con el minipime o la batidora americana. Calienta una crepera con un poquito de aceite de coco virgen o aceite de oliva virgen. La consistencia de tortita o creps vendrá dada por la cantidad de líquido que utilices.

Para los intolerantes al gluten o celíacos, asegúrate de comprar la harina de avena libre de gluten

Si quieres dar una consistencia más integral puedes agregar 2 cucharadas de copos de avena a la mezcla y revolver con una cuchara.

Puedes comer con plátano y una cucharadita de sirope de agave, con mermelada de distintos sabores, incluso la puedes rellenar de verduritas a la plancha o algún queso bueno de cabra o vegetariano

Mis 5 desayunos saludables

¿Te has planteado alguna vez si desayunar saludable puede hacer que tu día comience con buen pie o al contrario?

A menudo mis clientes me cuentan, que si desayunan bien, parece que el día les va mejor, que se proponen comer mejor, tomar una merienda saludable y cenar de forma saludable. Es como si ese «pequeño acto» del día les impulsara a seguir bien. En cambio si no desayunan, por que ese día no han tenido tiempo y terminan desayunando 4 donetes con un café en el trabajo, al rato tienen hambre otra vez, empiezan a comer sin parar y además comen y cenan peor.

No se si ese es tu caso, sin embrago lo explico porque lo escucho con mucha regularidad.

La explicación es sencilla, si tu desayuno es de alto valor nutritivo, no solo te saciará más, si no que además, conseguirás un equilibrio del sistema digestivo, endocrino y nervioso

Mis  5 desayunos saludables

La verdad es que suelo variar un poco, pero te dejaré los más prácticos, entendiendo por ese termino un desayuno: sabroso, sencillo y saciante, además de SALUDABLE.

Galletas de avena

150g de avena, 50g mantequilla,  1 huevo, 2 cucharadas de miel, un toque de canela y agrega lo que te guste: pasas, frutos secos (el que más te guste) y semillas

En una sartén derrites la mantequilla, le agregas la avena y vas moviendo hasta tostar la avena. Por otro lado, bates el huevo con batidor, hasta que emulsione.

Le vas agregando la avena al huevo, la miel . Agrega la canela, las semillas, las pasa y los frutos secos. Las colocas encima de un papel de horno y 15 minutos a 180º

La avena es nutritiva, saciante, baja el colesterol y es uno de los mejores prebioticos para alimentar nuestra flora bacteriana

Compota de manzana, yogurt y chia

Para esto debes de planificarte, por la noche tienes que poner una cucharadita de chía en un yogurt natural.

Por la mañana, coloca en un cuenco una base de compota (la puedes hacer o comprar, siempre sin azúcar) añade el yogurt natural con la chía, y coloca copos de avena y trozos de nueces

La manzana contiene pectinas y butirato, que junto con el yogurt, se convierten en un prebiotico exelente para tu intestino. También puedes utilizar kefir, en vez de yogurt.

Porridge de Avena

Pon en una olla una taza de agua (también puedes utilizar bebida de avena o almendra sin azúcar) añade 3 cucharadas de copos de avena y cocina a fuego lento de 3 a 5 minutos. Ve moviendo. Retira del fuego y agrega canela en polvo, pasas y nueces picadas.

Los frutos secos y las semillas contienen una excelente fuente de fibra de grasas buenas, Omega 3 y Omega 6. Introdúcelos en tu alimentación de forma regular.

Bol de cereales

Coloca en un cuenco 1 cucharada de chía y dos de copos de avena, y cubre con leche vegetal, la noche antes. Por la mañana agrega trozos de tu fruta favorita, un poco más de leche vegetal y nueces picadas o algún otro fruto seco.

La chía es una semilla rica en Omega 3, con múltiples beneficios, por mencionarte uno de los más importante, es su mucilago que contribuye a crear una excelente flora bateriana y a vaciar el intestino, debido a que se convierte en un excelente laxante para aquellas personas que sufren de estreñimiento.

Tostadas con tahín y miel

¿Sabes lo que es el tahín? es una mantequilla o pasta de sésamo, que se utiliza para hacer el humus. Esto untado en un man con un pequeño toque de miel es delicioso. También puedes utilizar pasta o mantequilla de almendras.

El Tahín es una excelente fuente de Omega 6. Si quieres saber más de las propiedades de las semillas te recomiendo que leas mi artículo Las semillas engordan

 

 

Caprichos dulces

postre saludable de chocolate sin azúcar

Es posible disfrutar de un postre saludable de chocolate sin azúcar, te lo garantizo. Es por ello que he preparado esta receta saludable de un boinato con cacao

Una forma totalmente saludable de comer un postre delicioso y lleno de energía y lo más importante: No tienen azúcar añadido!

Ingredientes:
-1 boniato
-50g de harina de almendra
-Ralladura de naranja
-Coco rallado
-Picadura de pistacho

Cocer el boniato al vapor con la piel, cortado por la mitad. Pela el boniato y tritúralo con un tenedor y mezcla con la harina de almendras y la ralladura de naranja al gusto. Deja enfriar. Haz bolitas y reboza en almendra triturada, pistacho triturado o chocolate.

Pan de plátano, el mejor pan del mundo

Pan de platano

Hoy te daré la receta del mejor pan del mundo: el pan de plátano,  un pan hecho con un plátano macho verde y un huevo, no puede ser más sencillo y tampoco más saludable. Los últimos estudios que se han hecho hasta ahora de nuestra flora bacteriana o microbiota, señalan a este alimento como un pre biotico, por su alto contenido en almidón resistente, capaz de traspasar los ácidos del estómago y llegar intacto al intestino para poblar nuestro intestino de bacterias de buena calidad, responsables de optimizar nuestro sistema inmune y tonificar el sistema nervioso. Como ves, todos son beneficios, sin contar con que es muy saciante y muy bajo en calorías.

Pan de plátano

Para esta sencilla elaboración solo necesitarás:

1 plátano macho verde
1 huevo
1 pizca de sal

Solo tienes que pelar el plátano, con cuidado de no hacerte daño, ya que te constará quitar la piel, porque esta verde. A continuación córtalo en trozos de 3 centímetros, para que puedas triturarlo bien. Colócalo en el vaso del minipime, añade un huevo y una pizca de sal y tritura.

Ahora colócalo en una bandeja de horno, sobre papel vegetal, expandelo como si fuera un pan de pita.

Coloca en el horno durante 30 minutos a 180º

Yo suelo ponerle unas cuantas semillas por encima, antes de ponerlo al horno.

Si quieres saber un poco más acerca de la importancia de tener una flora bacteriana en buen estado puedes leer también El intestino, nuestro segundo cerebro 

Magdalenas sin gluten

Esta excelente receta, me la han hecho llegar hace poco y quería probarla antes de compartirla y la verdad es que ¡Me he quedado enamorada!. Son magdalenas sin trigo, dulces sin azúcar. Para comprobarlo solo te queda hacerlas para poder saborearlas, lo mejor es que no te quitará nada de tiempo porque, como todas mis recetas, procuro que tengan las tres S: sabrosa, sencilla y saludable.

Ingredientes:

  • 125 gr de almendra molida
  • 1 huevo
  • El zumo (unas 3 cucharadas ) y la ralladura de media naranja
  • 2 cucharadas de coco molido
  • 100 ml de leche de coco
  • 1 cucharada (sopa)de sirope de agave
  • 1 cucharadita (de postre) de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita (de café) de polvo royal (o cualquier otro sin gluten)
  • 1 pizca de sal
  1. Bate muy bien el huevo, añade el vinagre, zumo de la naranja, la leche de coco y el sirope
  2. Añade la harina de almendras, el coco, la ralladura (si te gusta), el polvo royal y una pizca de sal.
  3. Una vez bien batido coloca en moldes de magdalenas y al horno a 180º durante 15 o 20 minutos.

¡Excelente desayuno proteico con un alto nivel de omega 6, sin gluten ni lactosa!

 

Carpaccio de calabacín

Hace unos meses fui a cenar con unas amigas y probé esta deliciosa receta de carpaccio de calabacín. Es muy sencilla y te prometo que además de disfrutar de su sabor y textura, también sorprenderás a tus comensales. Lo mejor de la receta es que es muy baja en calorías y siempre puedes sustituir ingredientes para que, en el día a día la puedas hacer más ligera, como sustituir el queso de cabra por queso fresco de cabra en taquitos y el vinagre de módena por limón o aceite de oliva.

Carpaccio de calabacín

Ingredientes:
1 calabacín
1 rulo de cabra redondo
Un puñado de piñones
6 tomates secos
Crema de vinagre balsámico de módena y aceite de oliva extra virgen

  1. Primero debes de meter el queso en el congelador, para que luego sea fácil rallarlo. Aprovecha para poner a hidratar los tomates secos con un poco de agua. Necesitarás una hora mínimo para las dos cosas.
  2. Para cortar el calabacín te doy dos opciones, una es con un pela patata (como ves en la foto) y la otra es con un cortador de laminas de queso, las dos son validas, dependerá de cómo te guste más la textura, ya que uno queda más fino que el otro.
  3. Puedes hacerlo también con un buen cuchillo. Lo importante es que quede tipo carpaccio.
  4. Dispón el calabacín en una bandeja, agrega el tomate seco, los piñones y ralla el queso expandido por todo el plato. Agrega pinceladas de balsámico de módena y aceite a tu gusto

Ensalada fresca de quinua

He decidido compartir con vosotros esta deliciosa receta de ensalada fresca de quinua debido a que es un pseudocereal integral, que se ha puesto muy de moda debido a sus características: es sencillo de cocinar y no tiene un sabor determinante, sino que se puede combinar muy bien con lo que le pongas y, además, se puede tomar caliente y en forma de ensalada.
Pero lo más importante de la quinua son sus propiedades: posee todos los aminoácidos esenciales, tiene un alto contenido en vitaminas y minerales: hierro, fósforo, potasio, calcio, zinc y magnesio.
Es perfecta para los diabéticos ya que su almidón es de bajo índice glicémico y aún más baja es la carga glicémica que llega a sangre, ya que al ser integral tiene un alto contenido en fibra.
Es ideal para los celíacos porque sus ácidos grasos no contienen gluten.
Su alto contenido en fibra la hace ideal para eliminar toxinas y residuos del intestino, además que constituye una gran aliada en dietas hipocalóricas, para conseguir perder peso.

Te ofrezco una receta que desde que la hagas el primer día, entrará dentro de tus opciones, por tener las tres “S” Sabrosa, Sencilla y muy Saludable

Ensalada fresca de quinua

Ingredientes:
1 vaso de quínoa
2 vasos de agua
1 manzana
1 aguacate
Maíz y pepino (opcional)
Un poco de perejil

Para el aliño necesitarás:
El zumo de 1 limón
1 cucharadita de mostaza (antigua)
Una pizca de sal y pimienta
Un chorrito de aceite de oliva extra virgen

  1. Cocina la quinua: primero que nada, limpia muy bien la quinua, para ello te recomiendo que la coloques en un bol con agua, la muevas y escurras el agua, así unas 5 veces o hasta que el agua no se ve turbia.
  2. Coloca los dos vasos de agua a hervir y agrega la quinua.
  3. Cocina a fuego medio durante 15 minutos, cuando termine, la tapas unos 10 minutos más y la dejas reposar hasta que enfríe.
  4. Corta todos los ingredientes muy pequeñitos. Luego prepara la salsa mezclando todo minuciosamente.
    Coloca la quínoa y todos los ingredientes en un bol y agrega la salsa mesclando muy bien.
    Mi consejo es que la tomes bien fresquita de la nevera.

Le puedes añadir calabacín, remolacha, frutos secos, semillas, queso fresco de cabra, esta receta es la base lo que le añadas de más o de menos modificará el sabor y lograrás conseguir tu gusto en el plato.

Barquitas de endivias con quinoa

Barquitas de endivias con quinoa

Ingredientes:

1 vaso de quinoa
2 y ¼ de agua
1 cucharadita de cúrcuma y una pizca de pimienta
1 tira de alga dulce o wakame (opcional)

Para la ensalada

2 zanahorias ralladas o picadas muy pequeñitas
½ taza de rábanos troceados
½ pepino en dados pequeños
½ manzana eco con piel
Perejil picado con un poco de menta (también puede ser rúcula, berros, cilantro)

4 endivias grandes (más o menos)
Semillas de girasol tostadas

Para el aliño

1 cucharada de salsa de soja o tamari
1 cucharada de zumo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (puede ser de sésamo)

Como preparar las Barquitas de endivias con quinoa

  1. Lavar bien la quinoa. Colocar en una olla con una cucharadita de sal marina. Cocinar 17 minutos a fuego medio alto. Cuando acabe tapar 5 minutos.
  2. Pasar a un fuente y esperar a que se enfríe.
  3. Rociar los rábanitos y el pepino con el vinagre de manzana y dejar macerar mientras preparamos lo demás
  4. Preparar el aliño
  5. Mezclar todos los ingredientes con la quinoa y llenar las barquitas de endivias.

3 Pasos para mejorar tu relación con la comida

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