Las semillas engordan

Parece que la moda de las dietas mete a todas las grasas en un mismo saco:  ¿Las semillas engordan? nada más lejos de la realidad, espera, creo que ya lo pillo,  se debe de referir a las semillas de sésamo que tienen algunos croissants y el pan de hamburguesa ¿No?

Incorporar semillas en nuestra dieta es importante, constituyen una excelente fuente de ácidos poliinsaturados y una magnifica fuente de fibra natural que ayuda a limpiar y contribuir al buen funcionamiento de nuestra flora y nuestro tránsito intestinal. Sin embargo, me he dado cuenta que hay grandes dudas sobre qué semillas consumir y dónde conseguir el equilibrio entre omega 3 y omega 6, además del Omega 9 que es importante recalcar que solo se obtiene del aceite de oliva extra virgen y del aguacate.

El equilibrio en estos tres omegas es muy importante, porque tanto la falta como el exceso de alguno de ellos pueden causar desequilibrios.

Las semillas contienen entre un 15 y un 25% de proteínas, entre un 40 y 50% de grasas insaturadas, principalmente omega 6, entre un 10 y un 20% de hidratos de carbono. Además de minerales, oligoelementos como magnesio, calcio, hierro, zinc.

Las semillas son ricas en grasas de buena calidad, pero no contienen nada de colesterol, por lo contrario, protegen la salud de nuestro corazón. Es importante destacar que son alimentos que requieren de una buena masticación, para su digeribilidad y su perfecta digestión.

Te dejo una lista de las más consumidas y para que sirven, seguro que te será de gran ayuda.

Semillas de sésamo

ES rico en omega 6 y lecitina. Ayuda al rendimiento intelectual y a bajar el colesterol. Contiene: calcio, zinc, fósforo, hierro y magnesio. Contiene tiamina, riboflavina y vitamina E. Además de triptófano, precursor de serotonina. Consumir tostado para aliñar ensaladas, molido con una pizca de sal como gomasio o en mantequilla como tahin.

Semillas de calabaza

Contienen Omega 6 y muy poco Omega 3 y lecitina. El oligoelemento que más destaca es el zinc. Muy rica en carotenos. Consumir tostadas para aderezar ensaladas y purés de verduras, también pueden incluirlas en tus ingredientes cuando haces pan.

Semilla de girasol

Rica en Omega 6, vitamina E, lecitina y minerales. Tomar crudas o tostadas para aliñar ensaladas y verduras.

Semilla de lino

Rica en Omega 3. Contiene fibra soluble e insoluble, ideal como laxante. Se utilizan para disminuir el índice glicémico y el colesterol. Es indispensable moler la semilla para hacerla bio-digerible. Consumir una cucharada de semillas  molidas reposadas toda la noche en un vaso de agua, para estreñimiento. Sobre verduras, ensaladas y purés de verduras para su aporte de omega 3. Importante: una vez molida conservar en el congelador.

Semilla de chía

Rica en omega 3. Tiene las mismas propiedades a nivel de digeribilidad que las semillas de lino, pero su aporte en proteína, selenio y hierro es más alto.

Semillas de alpiste

Omega 6 y 9. Proteína y hierro. Ideal para saciar antes de las comidas y ayudar a bajar el colesterol. Consumir en forma de leche de alpiste.

 

Si no tengo hambre ¿Porqué como?

Si no tengo hambre ¿Porqué como?

Te has parado alguna vez a pensar ¿Cuántas veces al día comes por hambre fisiológica y cuántas veces lo haces por aburrimiento, vacío o de forma autómata, simplemente porque toca comer o porque ves a los demás haciéndolo?

Pues ya te digo que son muchas más la que lo hacemos por la segunda razón, pero podemos confundirlas perfectamente, porque normalmente van juntas y presentan las mismas señales: hueco en el estómago, sensación de debilidad, mal humor, entre otras.

Entonces, si no tengo hambre ¿Porqué como?

¿Cómo puedes hacer para diferenciarlos? La respuesta es muy sencilla, conociendo todos los tipos de hambre que pueden aparecer y siendo consciente en el momento que vas a comer. Suena de manual ¿no?, nada tan alejado de la realidad, la verdad es que es todo lo contrario, es un trabajo continuo que nos invita a explorar nuestro mundo interno, ese que nos hace decidirnos por un alimento o por otro en un momento dado.

Jan Chozen Bays, pediatra de Harvard y autora del libro «Comer Consciente: Una guía para redescubrir una relación sana y alegre con los alimentos», identifica siete tipos de hambre diferentes. Me permitiré hablarte sobre las que, a lo largo de mi consulta, he podido observar que son las que más influyen a la hora de comer.

Vamos hacer un viaje sobre los tipos de hambre que se nos presentan durante el día y dependiendo de la ocasión, porque sin duda el que comamos solos o acompañados también influye en la calidad y cantidad que alimentos que ingerimos.

Empezaré por el hambre más conocida y es el hambre visual ¿A quién no le ha pasado que viendo un alimento se le dispara el hambre? Y en realidad nuestro estómago no tiene ojos, pero el sentido de la vista da rienda suelta a emociones de sabores y placeres que nos hacen desear ese alimento, recuerdo una frase que decía mi madre: “te has servido mucho, comes por los ojos y luego no te comes todo”.

Ahora seguimos el viaje por el hambre del olfato, esta es infalible, a la mínima que olemos algo agradable y por supuesto conocido, se nos disparan las ganas de comer, como si mi estómago tuviera memoria olfativa y la verdad es que nuestro cerebro sí que la tiene y nos hace rescatar momentos donde he comido ese alimento y lo he disfrutado tanto que, con solo su olor, se me dispara el hambre.

Volvemos a los sentidos y ya entramos en la boca ¿te ha pasado alguna vez que no tienes mucha hambre, pero al probar un alimento se te dispara? y, otra pregunta: ¿Te ha pasado alguna vez todo lo contrario? Mi estómago no tiene papilas gustativas, pero ellas son capaces de conectar con mi cerebro para mandarle señales de gusto, no solo al saborear, sino también al morder el alimento, entrando en un sinfín de sensaciones de paladar, sabor y textura.

Ahora me extiendo al hambre mental, a esta yo le llamo el angelito bueno y el malo, el juez crítico que lo sabe todo y el compasivo que me entiende y me perdona cualquier falta. ¿Cuál es mejor? Pues depende.

Cuando paras a comer al medio día, en un día de trabajo normal y no tienes mucha hambre (fisiológica) en ese horario que tienes para comer y el hambre mental te dice que debes de comer porque entrarás a una reunión que sabes cuándo empieza, pero no cuando termina, tu hambre mental te ayuda, te cuida.

También cuando te habla de ese alimento que es bueno para tu salud, cuando habla desde el saber. Sin embargo, el hambre mental también te excusa cuando no haces las cosas como te has propuesto: “¡No pasa nada con comerme estas galletas porque mañana en vez de venir en bus, iré andado!” y tú te lo crees, dando paso a comerte ese alimento.

El hambre mental no es intuitiva porque tu estómago no tiene cerebro, es el hambre de la lógica y eso funciona bastante mal cuando además de un día de estrés, tenemos que debatir a nuestro cerebro delirante por un trozo de chocolate.

Y ahora entramos en el favorito, el hambre emocional, ese que manda sobre todos los demás, el que tiene un corazón muy grande, ¡SÍ! Como si en vez de estómago, allí estuviera otro corazón.

Aquí entran las reuniones sociales, con amigos, familia, pareja y también la ansiedad sin nombre: “Esta semana he estado muy estresada y he comido un montón” y no le damos nombre: tristeza, vacío, rabia, frustración, soledad ¿Cómo le llamamos? Quizás ese es el paso más importante, sé que como por ansiedad, ahora voy a ser consciente, con compasión, sin juzgarme y le voy a poner un nombre a esa emoción.

Como vemos es un tema apasionante y mucho más extenso de lo que he intentado resumirte en estas líneas y me gustaría que supieras que todas estas hambres vienen entrelazadas, puedes empezar por un hambre emocional en una cena con amigos, se destapará el olfato del sitio donde se haga la comida, seguirá la vista al ver el plato seguramente muy bien presentado, pasando por la boca y acabando con un hambre mental: diciéndote que ahora no quieres pensar y solo sentir el placer de comer.

Mi humilde consejo es que en la medida que conectes conscientemente con qué tipos de hambre te están llevando a comer ese alimento, serás más libre de elegir si comerlo o no.

Hambre vs hambre emocional

Hambre vs hambre emocional, descubre las diferencias y aprende a identificarlas

Todos alguna vez hemos comido por razones emocionales, a veces el mismo aburrimiento que nos hace ir a la nevera un domingo por la tarde, si lo hacemos de forma esporádica, no repercute ningún problema, sin embargo, si lo hacemos de forma habitual y genera en nosotros un sentimiento de descontrol y al final, de culpa, puede perjudicar nuestra salud, tanto física como emocional.

A continuación te menciono algunas señales que da el hambre fisiológica y las diferencias con el hambre emocional, que te ayudarán a ser más consciente y saber identificarlas, para que empieces a cuidarte decidiendo que quieres hacer.

Hambre vs hambre emocional

HAMBRE

HAMBRE EMOCIONAL
Aparece de forma gradual, no suele ser urgente

Aparece de forma repentina, da igual que hayas comido hace poco

Resulta de una necesidad fisiológica

Se desencadena por un estímulo emociona (rabia, tristeza, frustración, aburrimiento)

Normalmente se asocia a horarios

No se asocia a horarios

Puedes elegir conscientemente lo que comes

Te dejas llevar por caprichos

Comes cualquier tipo de alimento

Eres selectivo a la hora de elegir el capricho

Tiene síntomas fisiológicos: dolor de estómago, temblores, debilidad

Tiene el deseo impulsivo de comer un tipo de alimento

Se consigue plenitud y satisfacción, porque no me dejo llevar por impulsos, yo elijo desde la consciencia qué quiero comer

Puede venir acompañada de sentimientos de culpa, cuando termino de comer

 

5 pasos para comer solo cuando tienes hambre

Pareciera que siempre comemos por hambre, porque pasamos horas sin comer y nuestras células nos piden comida, pero ¿Siempre es así? O existen otros factores que nos llevan a comer sin hambre.

La comida altera nuestros sentidos: el olor a un alimento que conocemos y nos gusta, el que nos hablen de un plato de comida sabroso, el ver un delicioso pastel o una pizza con su queso fundido, son elementos que pueden llevarnos al acto de comer, aún sin tener hambre. Y luego está lo subliminal, esa discusión en el trabajo que me cierra el estómago, pero en cuanto llego a casa me relajo y me devoro todo lo que hay, ese aburrimiento de un domingo por la tarde o simplemente esa reunión con amigos donde como, porque la comida llega y los demás también lo hacen.

El ser consciente de todas estas circunstancias y más, que nos llevan a comer me regala la libertad de saber qué es lo que quiero, qué es lo que quiero comer y cuánto quiero comer. Si yo elijo, la satisfacción siempre estará garantizada, si me dejo llevar, al final me sentiré mal conmigo misma y probablemente culpable.

¿Cómo se si tengo hambre? Antes de dejarte llevar por el impulso de comer, piensa en una fruta o alimento que menos te guste, en mi caso es la manzana y pregúntate: ¿Me comería una manzana ahora mismo? Si tu respuesta es no, y te sugiere un alimento más específico como chocolate, galletas o queso, entonces no es hambre y te recomiendo que leas estos consejos que vienen a continuación:

5 pasos para comer solo con hambre.

Si ya sabes que no tienes hambre fisiológica y que es otro tipo de hambre la que te está atacando, en esa hora crítica, que suele ser a media mañana en el trabajo o cuando llegas de la oficina, puedes utilizar estos trucos:

  1. Pregúntate: ¿Cuándo comí la última vez? ¿Comí lo suficiente o quedé con hambre? Si te das cuenta que llevas más de 3 o 4 horas sin comer, o que has comido poco, entonces tienes hambre. Decide que comer, colócalo en un plato y siéntate a comer, sin hacer más nada que comer.
  2. Si no ves que no es hambre, distráete con algo que te interese. Llama una amiga, ve a dar un paseo, lee un libro o mira una serie, eso te distraerá. Bebe agua o descansa, a veces nuestro cuerpo confunde la sed o el hambre con el hambre. Si nos falta energía porque estamos deshidratados o muy cansados el cuerpo asocia a reponer calorías.
  3. Planifica tus horarios y tus comidas. Las personas que tienen obesidad y sobrepeso no es porque comen muchísimo más, es porque lo hacen peor. Comen alimentos con bajo valor nutritivo y además, muy desordenado, se saltan comidas, compensan grandes comelonas con ayunos y eso, esta comprobado, que no funciona.
  4. Pregúntate por tus emociones: ¿Me siento sola? ¿Estoy enfadada? ¿Me aburro?
  5. Pregúntate: ¿Del 0 a la 10 cuánta quiero comerme «este alimento» ahora mismo. Se sensato contigo mismo y obedece a tu deseo, siempre que sea real.

¿Cómo saber si tengo mala relación con la comida?

Te has preguntado ¿Que relación tienes con la comida?

Yo siempre digo a mis clientes que la relación con la comida es un poco como la relación con mamá. Las madres nos dan la vida y desde ese momento son nuestras madres siempre, estén cerca, lejos o en otro plano, siempre estarán con nosotros, siempre estarán allí y como decían en un monologo: es que hasta después de muerta seguimos siendo indispensables porque nos seguirán diciendo: -Mamá donde quiera que estés ayúdame con este problema. Desde luego ¡Ni siquiera después de muerta nos dejaran descansar en paz!

Pues la relación con la comida es igual, eterna. Nos relacionamos mínimo tres veces al día con la comida, por lo menos para sobrevivir, no podemos dejar de comer o por lo menos, eso parece, aunque ha habido naufragios que solo han sobrevivido con agua, ese no es el caso de una persona en su día a día. La comida, como la mami, puede ser mejor o peor, pero nos alimenta de igual manera. Si lo vemos desde esta perspectiva, podemos entender que, si me llevo bien con mi madre, me irá mejor que si me llevo mal o no me llevo con ella, porque queramos o no, está comprobado que el amor de una madre es el que nos sustenta emocionalmente toda la vida. Pues lo mismo pasa con la comida, comer hemos de comer, pero si esta relación es buena, nos irá mejor si, por el contrario, sugiere una lucha para mí, se convertirá en un problema que me generará ansiedad, descontento, insatisfacción, baja autoestima, sin hablar del sobrepeso o problemas de salud del sistema digestivo. Si te identificas con alguna de estos 6 puntos, tienes que empezar ahora mismo, a hacer cambios.

  1. Quieres conseguir un objetivo y no lo tienes muy claro, por eso empiezas a cambiar de hábitos o hacer régimen y lo dejas al poco de empezar, dándote excusas y te eso te hace sentir frustrada.
  2. Te sientes culpable cuando comes de más y te castigas diciéndote a ti misma: “no has debido comer eso, no has debido comer tanto, no tengo fuerza de voluntad, siempre estaré gorda”.
  3. Estas cansada de que la comida te siente mal: gases, hinchazón, ácidez o diarreas, y poco a poco has ido dejando de tomar ciertos alimentos y aún así no sientes total mejoría y ya no sabes qué comer.
  4. Estas cansada de probar dietas, de prohibirte una y otra vez alimentos “calóricos” para luego, cuándo al fin acabas la dieta, poder comer de todo y volver a sumar kilos e inclusive algunos de más a los que tenías antes de empezar la dieta.
  5. Utilizas la comida para darte un homenaje después de un día duro de trabajo, para llenar un vacío o por aburrimiento.
  6. Comes muchas veces sin hambre y sin embargo, te das cuenta que hay momentos donde comes compulsivamente alimentos azucarados, grasos o salados.

Si aún no te has descargo mi ebook 3 pasos para mejorar tu relación con la comida, https://karinavarela.com/inicio/ te recomiendo que lo hagas y empieces desde ahora a hacer pequeños cambios.

5 consejos para elegir conscientemente fuera de casa

5 consejos elegir conscientemente fuera de casa

Ahora que estamos en los meses de verano y pasamos tanto calor a la hora de cocinar, nos apetece salir fuera a comer, una terraza, la familia o amigos son la fórmula perfecta para pasarla bien, pero a veces sucede que no siempre podemos optar a un menú saludable, es ahí donde empieza el conflicto de ¿Comer sano o pasarla bien? creo que se pueden hacer las dos cosas.

Cuando tomamos la decisión de comer un poco más saludable nos encontramos con una barrera de dos tipos, la social y familiar donde nuestros amigos, conocidos o familiares no comprenden nuestra forma de comer o inclusive nos critican y por otro lado, nos encontramos también con la barrera de la oferta que podemos encontrar en los restaurantes a los que vamos, esos que no podemos elegir nosotros porque hemos quedado con amigos o familia.

En ese caso te recomiendo algunos consejos para elegir conscientemente fuera de casa :

  1. Intenta ver la carta por internet, es de gran ayuda para ir un poco preparados. En la carta, por regla general, siempre hay opciones más saludables como verduras, ensaladas, plancha, concéntrate en ese lado de la carta, tu digestión te lo agradecerá
  2. Si ves que la carta no se adapta muy bien a tu alimentación, te aconsejo que «vayas comido de casa»para que puedas disfrutar con tus amigos o familiares sin preocuparte por pasar hambre, allí te puedes tomar una bebida que te guste y picar algo
  3. Si el evento que tienes es un “pica pica” te recomiendo que pidas un plato (si no te lo ponen) y coloques allí todo lo que vayas a comer, así podrás ver lo que has elegido y así mismo disfrutarlo sin tener que correr a comer
  4. Intenta no tomar postre, tampoco fruta después de comer, siempre relentizan la digestión y más aún en verano, opta por un té o infusión. Si has decidido tomarlo decide cuánto quieres disfrutar del mismo y hazlo.
  5. La comida con amigos o familia es un acto social, donde intervienen muchos tipos de hambre: visual, olfativa, gustativa y sobre todo emocional, el estar consciente de todas ellas te ayudará a decidir qué y cuánto quieres comer y eso siempre funciona para sentirte satisfecho después.

 

3 Pasos para mejorar tu relación con la comida

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