Cuando la comida se convierte en un problema

Cuando la comida se convierte en un problema

Recurres a la comida para no sentir, en definitiva para no sufrir. Aunque te veas mal fisicamente o incluso si te dicen que puedes enfermar por tu manera de comer, te cuesta dejar de comer y de relacionarnos con la comida como lo haces. Entonces es cuando la comida se convierte en un problema.

Podemos llegar a convertir la comida en una especie de salvavidas, ansiolitico o antidepresivo, a veces es el mejor anestésico que existe.

Lamentablemente cuando la comida empieza a controlar nuestra vida y empezamos a subir de peso, a vernos mal a sentirnos peor y con ello empezamos a hacer dietas castrantes y castigadoras, empieza la relación tóxica con la comida. Empezamos a navegar entre sensaciones y sentimientos contrarios: pasamos del placer, la plenitud y la felicidad, a la culpa, la frustración y la tristeza.

Cuando les pregunto a mis clientes en consulta si saben cuándo empezó todo, no dudan en decirte el motivo exacto de ese vinculo. Ana me explicaba en consulta: «Tenía 14 años y me empezó a crecer el pecho, como era pequeña, me veía más gorda y mis compañeros empezaron a meterse conmigo. Fue entonces cuando le pedí a mi madre que me llevara a un dietista, quien me hizo una lista de alimentos que podía comer y otros que no. Adelgacé rápido, pero al cabo de 1 año me fui de campamento de verano y volví más gordita, así que siguió mi dieta y no ha terminado hasta ahora, que llevo 30 años a dieta y 15 kilos de más «

Hace poco vino a consulta una mujer de 69 años que llevaba toda la vida con una relación tóxica con la comida, pasando periodos de atracones y de dietas restrictivas. Me contó cómo se burlaban de ella en el colegio y se puso a llorar con solo mencionarlo ¡y de eso habían pasado 60 años!

¿Cómo puedes saber si la comida se ha convertido en un problema para ti?

Las principales características de una mala relación con la comida son las siguientes:

  • Sientes que la comida controla tu vida y te domina
  • Piensas todo el día en comida y piensas que va ser lo siguiente que vas a comer
  • La comida ocupa gran parte de tus pensamientos y planificación diaria
  • Sientes que no tienes fuerza de voluntad para cambiar de hábitos y dejar de comer de esa manera
  • Afecta negativamente a tu estado de ánimo, a tus emociones
  • Empiezas una dieta que te prohibe todo y la dejas, atracándote de todo lo que no has podido comer, a veces si control.
  • Sientes que has suprimido tu autoestima por no tener el control en este tema
  • Estás cansada de esta lucha interna
  • Cuando terminas de comer «un alimento prohibido» te sientes culpable.

Si esto que acabas de leer resuena contigo, mi recomendación es que no tardes en acudir a un profesional. Una terapia nutricional, donde además de conocer tu relación con la comida, trabajes el autoconocimiento y la autoestima.

«Para sanar, desanda el camino que has andado para enfermar»

Hopócrates

Dejar de cenar adelgaza

Dejar de cenar adelgaza

Definitivamente de todos los mitos de alimentación este es el que más daño ha hecho a la salud, sobre todo de las mujeres. El creer que dejar de cenar adelgaza, solo produce más hambre acumulado durante el día siguiente, con una profunda insatisfacción al comer, debido a que, cuando nos saltamos una comida, nuestro cerebro y nuestro cuerpo busca compensar en las demás ingestas, haciendo que estas aumenten en cantidad y disminuya muchas veces la calidad.

Muchas personas sostienen que todo lo que consumamos después de las 8 de la tarde, se almacena en nuestras caderas. Las calorías son calorías, sin importar el horario en que las consumimos. Lo que es importante es que te detengas a ver la calidad y la cantidad de lo que comes.

No hay evidencia de que la pérdida de peso se vea alterado por la frecuencia de comidas o por el horario consumido. Sin embargo, si existen evidencias científicas que mantienen que las calorías que debemos de consumir varían según tu edad, peso y actividad física. Ahora bien, cenar alimentos ligeros, en porciones normales es una buena idea para conciliar el sueño.

Recomendaciones de cenas ligeras:

  • Un plato de judías verdes y una patata mediana al vapor con dos huevos duros. Adereza con sal y un toque de AOVE
  • Salmón a la plancha con brócol al vapor y 1/2 taza de arroz integral
  • Hamburguesa vegetal (o pavo) con 1 remolacha cocida y 3 dedos de barra de pan
  • Merluza a la plancha con 1 trozo de calabaza hervida (que ocupe 1/4 de plato) y 1/4 de plato de quinoa
  • Lentejas rojas cocinadas con verduras: cebolla, calabacín, zanahoria
  • Tortilla de 1 calabacín con 1/2 cebolla y 2 huevos (también puedes intercalar el calabacín con berenjena, brócol, espárragos, espinacas o acelgas, depende de la temporada.

No olvides lo más importante: «cuando comas, solo come»

No dejes de lado a tu cerebro, invítalo a estar presente a la hora de comer.

karinavarela.com

Comer despacio adelgaza

comer despacio adelgaza

¿Sabías qué comer despacio puede ayudarte adelgazar? Hay numerosos estudios que hablan de los beneficios de comer despacio.

Parte de nuestra satisfacción al comer procede de masticar. Quienes tienen la mandíbula inmobilizada a consecuencia de un accidente y solo pueden ingerir alimentos liquidos, absorvidos por una pajita, acaban perdiendo peso, aún cuando duplican el aporte calórico, porque se cansan de los batidos y acaban comiendo menos.

Nos gustan más los alimentos crujientes, esos que requieren ser masticados y que escuchamos al masticar, porque nos dan una señal a nuestro cerebro de que estamos comiendo y así nuestro sistema nervioso autónomo recibe la información de bajar el nivel de estrés, para que la sangre llegue a nuestro estómago y empecemos con la digestión.

Nuestra boca disfruta de las diferentes texturas y sabores y de esta manera siente que ha comido, porque participa activamente y no solo tragando. Cuando comemos de prisa nos perdemos de los sabores y texturas y nuestro cerebro tarda en procesar la información de que hemos comido, unos 20 minutos.

Científicos nutricionistas en la Universidad de Rhode Island, hicieron un estudio donde se le ofreció a mujeres estudiantes comer un plato de pasta muy rápido. Ingirieron 646 calorías en 9 minutos. A otro grupo se les pidió que comiesen despacio, consumieron 579 calorías en 29 minutos. Además se les pregunto por la satisfacción después de comer y el grupo que comió de forma pausada comentó que se sentía más satisfecho con la comida y que había disfrutado mucho más de los olores, textura y sabor de la comida.

Además de saber cuándo siente hambre el estómago, también debemos saber cuándo está satisfecho. Si masticamos más y nuestra comida se descompone totalmente en la boca, empezamos la digestión y la absorción de nutrientes en la boca, que es donde debe empezar, así cuando la comida entra en el estómago y el intestino delgado, puede mandar una señal al cerebro y al cuerpo de que estás comiendo y ser más conscientes a la hora de decidir: «ya tengo suficiente, estoy satisfecha, es hora de parar«

Así pues, en el comer despacio y consciente hay una inteligencia implícita. Si comemos de prisa habremos metido demasiada comida antes de que llegue la señal de «lleno».

¿Cómo hago para comer despacio?

Antes de empezar a comer, haz una pausa, observa los alimentos en el plato y practica el agradecimiento. Da gracias por todo aquello que quieres obtener de ese alimento, de esa manera estas permitiendo que suceda

  • Lleva un bocado del alimento a tu nariz y permítete olerlo, descubre su sabor solo con el olfato.
  • Ahora lleva ese alimento a tu boca, te invito a que lo hagas como si fuera lo único que fueras a comer en ese momento. Déjalo en tu lengua un rato y luego muérdelo una sola vez y descubre todos los sabores y textura en tu boca. Luego muérdelo hasta deshacerlo y cuando tragues, espera un rato a ver ¿qué hace tu lengua? ¿busca más de ese alimento en tu boca? ¿tú boca quiere más de ese alimento? ¿el sabor de ese alimento ha incrementado tu hambre?
  • Ahora continua comiendo tranquilamente, como sí tuvieras todo el día para comer. Si prisa y en consciencia.

Si ves que sigues comiendo muy rápido te invito a que experimentes el comer con tu mano menos dominante o que dejes los cubiertos en la mesa, entre bocado y bocado. Son pequeños trucos que funcionan, hasta que tu cerebro entienda que comiendo de esta manera, tu disfrute, satisfacción y saciedad son más tangibles y beneficiosos para tu peso y salud

¿Qué ha pasado con mi pizza?

Has quedado a comer en uno de los mejores restaurantes italianos de la ciudad, donde preparan tu pizza preferida, con masa fina en horno de piedra a fuego lento, con productos frescos y un sabor inigualable.

Apenas llegas al restaurante tu hambre se acelera y empiezas a estar impaciente por los olores: la masa casera, el tomate recién hecho, las hierbas aromáticas: el orégano, la albahaca, el peperoncino.

Decides tomar tu pizza preferida. Cuando llega a la mesa sientes como se incrementa tu hambre con solo verla y olerla de cerca. El color intenso del tomate fresco, el queso mozzarella derretido, los trozos de champiñones y rucula. Con solo verla y olerla, podrías decir que ya la has probado.

Le das el primer bocado y sientes una explosión de sabores en tu boca. Tu boca quiere más de ese alimento, mucho más. Mientras vas comiendo, empiezas a comentar a tu amiga lo deliciosa que esta y con ese sabor evocas otros momentos donde habías comido una pizza parecida y recuerdas tu ultimo viaje a roma, empiezas a contar con lujo de detalles tu estadía, los sitios que visitaste y, sin darte cuenta, miras el plato ¡y está vacío! ¿Qué ha pasado con mi pizza?

Tras unos pocos bocados, has dejado de saborearla, porque estabas hablando, recordando aquella vivencia, ocupando tu mente en el pasado.

El hambre de tu boca no ha sido satisfecha, tu boca sigue queriendo de ese alimento ¡como si no hubieses comido!

Esto nos pasa una y otra vez, cuando comemos viendo la televisión o la tablet, o el mobil o inclusive leyendo un libro. Eso es comer inconsciente. En el momento que estamos comiendo de más, el estómago se queja «me duele, estoy lleno, deja de comer más por favor» pero tu boca quiere seguir pidiendo sentir más comida en la boca: «¡dejame en paz! quiero seguir comiendo de este alimento, aún no estoy satisfecho»

Es algo que hacemos todos, de forma repetida y sin darnos cuenta. La buena noticia es que podemos aprender a cambiarlo ¿quieres saber cómo? solo necesitas unos pequeños minutos al día para comer atento.

Comer en consciencia un alimento, puede ser el principio del cambio de tu relación con la comida.

Prueba a comer en silencio, sin distraerte, con la mente en la boca, un pequeño alimento: una fresa, una almendra, un trozo de chocolate y disfruta de la explosión de sabor de este alimento.

Te invito a que primero te acerques el alimento a tu nariz y lo huelas intensamente, tomate tu tiempo. Seguidamente, introdúcelo en la boca, siéntelo, sin morder y, paso seguido dale un mordisco, pero solo uno. Luego expande el sabor mordiéndolo una otra y vez, sin prisa. Concentra tu mente en la boca y abre la consciencia a todas las texturas, los olores, los sonidos que hace el alimento al masticarlo y entrégate a las sensaciones gustativas. Has que ese momento sea tu fiesta privada de degustación.

Si quieres sentirte satisfecha al comer, debes invitar a tu mente

Como y me siento culpable

come sin culpa

¿Te ha pasado que ves un helado y solo con verlo sientes que has engordado dos kilos y el pantalón ya te esta más apretado?

Parece que el comer y sentirse culpable esta asociado a algún trastorno de alimentación, como los atracones o la bulimia nerviosa o el comer compulsivo y no es así. Esta conducta esta asociada a un tipo de relación con la comida

La culpa es una palabra que nos genera carga y en especial aquellas personas que llevan desde muchos años haciendo dietas, incluso desde niños, a veces con buenos resultados y otras no tanto, sobre todo a largo plazo, cuando se termina la dieta por fin y empiezas a comer como si se te fuera la vida en ello, porque te han privado de muchos alimentos en miles de restricciones.

El solo comer de una forma distinta a las dietas que han marcado tu vida, te genera un conflicto. Así mi consulta se llena de comentarios como: «dicen que el aguacate engorda, comer hidratos por la noche engorda, la fruta engorda, los frutos secos tienen mucha grasa y engordan, comer lechuga por la noche hincha y engorda«. Un sin parar de mitos que hacen que te sientas culpable por todo lo que comes a menos que sea lechuga y pechuga

Empieza a escucharte y entender hasta que punto te culpas por todo lo que comes, sobre todo cuando estás disfrutando de una comida y tu cerebro te dice: te esta gustando mucho, claro, es que debe de engordar un montón.

Te invito a que te escribas una carta a ti misma, donde te digas cómo te gustaría comer para disfrutar de ese momento, sin sentirte culpable y qué te gustaría comer en libertad.

Escribe «Hoy me doy permiso de comer (alimento) sin sentirme culpable» y antes de comer este alimento, te invito a que des las gracias, de esa manera conectaras con los nutrientes y beneficios de ese alimento y no con la idea preconcebida de la mentalidad dieta que te ha acompañado y te hace sentir culpable.

Mala relación con la comida y Mindfulness

mala relacion con la comida y mindfulness

Antes de empezar hablar de este tema, quiero definir ¿qué es tener una mala relación con la comida»? lo podría resumir en el acto que nos lleva a comer de una forma insconciente o compulsiva, sin disfrutar del momento, asociado a una emoción, que termina con un sentimiento desagradable, generalmente culpa.

Podemos hablar de mala relación de la comida sin necesidad de llegar a mencionar los transtornos de alimentación: anorexia, bulimia, atracón. Sin embargo, ellos constituyen el extremo de la mala relación con la comida.

Actualmente existen estudios que avalan el mindfulness demostrando su eficacia con respecto a otros tratamientos, por ejemplo la terapia cognitivo conductual, en los trastornos de conducta alimentaria. La mayor parte de los estudios no son ensayos clínicos, no se comparan con otra terapia, pero últimamente se esta avanzando bastante.

La mayoría de las pacientes que vienen a mi consulta por un trastorno de alimentación, presentan un desbordamiento emocional que les impide pensar con claridad, es como si su cerebro se moviera sin parar buscando la solución a un problema que es muy grande para ellas. Pensar con claridad y racionalidad se hace imposible.

Con la técnica de mindfulness y mindful eating logro trabajar desde el ser, vaciando la mente de pensamientos en bucle.

El mindfulness vence el obstáculo de la racionalidad y conecta con la consciencia y el amor, desde la compasión.

Cuando entiendes lo que te pasa con una mirada compasiva y no crítica, empiezas a hacer cambios definitivos con respecto a tu relación con la comida, contigo y con los demás

¿Qué busco aquí? Ella no está en la nevera

El título de este artículo es un fragmento de la película: ¿En qué piensan las mujeres? con Mel Gipson y Helen Hunt.

El protagonista «mágicamente» puede escuchar lo que piensan las mujeres y de esa forma comienza a entender y sensibilizarse con ellas. Se aprovecha de esta situación para robar las ideas a la mujer que le robo el puesto de trabajo (Helen Hunt) pero cae en su propia trampa y se enamora de ella.

Cuando está perdido de amor y se da cuenta del error que ha cometido, pero no consigue decírselo, llega a su casa, abre la nevera buscando llenar el vacío que le ha dejado el no estar a su lado y en ese momento es cuando dice: «¿Qué busco aquí? Ella no está en la nevera.»

¿Cuántas veces hemos utilizado la comida como droga, ansiolítico o distracción? Escondemos sentimientos y emociones detrás de un alimento. Hay autores, como Jorge Pérez Calvo, que incluso lleva hacer asociaciones con alimentos: si comemos muchas masas (pan, bollería, pasta) buscamos coherencia, si nos apetece más el dulce buscamos cariño y amor, si, al contrario, es la carne la que nos da más placer, necesitamos emociones fuertes en nuestras vidas, si el chocolate nos pierde, entonces el sexo es muy importante para nosotros y lo suplimos con este alimento.

Lo cierto es que el comer ha llegado a ser una rutina tan mecánica como respirar, andar o hablar. Donde tampoco hemos aprendido a utilizar la consciencia y hacemos todo de forma autómata. Allí es cuando empezamos a enfermar, adelgazar o a engordar.

Empezamos debilitando nuestro sistema digestivo, le siguen el inmunitario, nervioso y hormonal.  Es una forma de «estrés dietético». Si no soy consciente ¿Cómo voy a saber si me alimento según mis necesidades? ¿Cómo voy a saber si me sienta bien o mal? ¿Cómo voy a saber que me engorda o me hace perder peso? en definitiva: ¿Cómo voy a saber que debo de tomar y que no, para estar más saludable o encontrar mi peso ideal? ¿Te has parado a pensar esto por un momento?

La comida es un bálsamo emocional y debemos de dejar de buscar en la nevera la solución a una emoción, de utilizar la comida como distracción, como solución a un problema o como sustituta de emoción, de esta manera solo encontrarás culpa y más ganas de entrar en ese círculo de «solución por atracón»

Para. Respira. Y a continuación haz un análisis de aquellos alimentos que te sientan bien, que te dan buena energía y sientes que te nutren. Cuáles de ellos son los que más disfrutas cocinando y comiendo. A partir de ahí simplifica tu dieta para conseguir un objetivo. Escríbelo, dibújalo, coloca fotos o recortes de revistas por todos lados para no olvidarte de lo que estás haciendo y de lo que quieres conseguir. Consigue recetas con esos alimentos, llena tu despensa de ellos. Disfruta de comer consciente y a partir de ahí expande tu dieta hasta alcanzar un menú completo y apetitoso que puedas mantener y con el que puedas jugar de lunes a viernes. El fin de semana permítete caprichos en consciencia, no por atracones inconscientes y si eso pasara alguna vez, no te culpes, toma consciencia y retoma el camino. 

Tú puedes conseguir lo que te propongas, el único requisito es que te pongas un meta real y que creas en ti. (ver 5 tips para cambiar tus hábitos alimenticios)

¿Qué es la alimentación alcalina?

Cuando hablo de alimentación consciente, que es a lo que me dedico, las personas suelen comentarme si trabajo con la dieta alcalina, como si fuera algo especial o extraño. Toda alimentación natural y sana que hagamos de forma consciente es alcalina, porque debe de incluir  verduras en tu dieta, tanto crudas como cocinadas y frutas con moderación. Cocinarlas de forma saludable también ayuda: vapor, horno, plancha e incluso cremas o purés.

Al hilo de esto hay alimentos más alcalinos que otros, os dejo una lista, para que los tengáis en cuenta, pero no olvidéis que el mayor acidificante del medio es la alimentación altamente procesada, alimentos industrializados y el estrés.

Alimentos alcalinos

Brócoli: Tiene un alto contenido de vitamina A, C, B9 (ácido fólico) y K. y en menores cantidades tiene también vitamina B2, B5, B6 y E. También contiene manganeso, potasio, molibdeno, fósforo, magnesio, calcio y selenio. Tiene un considerable contenido fibra.Numerosas investigaciones apoyan sus variados beneficios para la salud: su rol en la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares, en favorecer los procesos digestivos, los procesos orgánicos de desintoxicación, el metabolismo, la piel y el sistema inmunológico, además de ser antiinflamatorio y tener altas cantidades de antioxidantes. Por todas estas razones, se recomienda su consumo al menos 4 veces por semana.

Aguacate: ¡meter un aguacate en vuestras vidas! Pese al recelo de algunas personas hacia el aguacate por ser un alimento rico en grasas, su alto contenido de ácido oleico  (Omega 9) hace que – a semejanza del aceite de oliva – sea un inmenso aporte a la salud y al buen estado físico. El ácido oleico aumenta el nivel de colesterol bueno (HDL) y baja el del colesterol malo (LDL), previniendo las enfermedades cardiovasculares. El ácido oleico también estimula la producción de antioxidantes y acelera el metabolismo, ayudando a perder peso.
El aguacate tiene muchos otros nutrientes y componentes beneficiosos: antioxidantes como el alfa y beta caroteno, luteína y selenio.  Sirve como antiinflamatorio,  tiene un efecto preventivo para la enfermedad cardiovascular y el cáncer y ayuda a controlar la diabetes. Tiene alto contenido de vitamina K y ácido fólico, y cantidades importantes de vitamina C, B5 y B6, además de potasio y fibra.

Apio: al igual que el pepino, el apio sirve como base para jugos y sopas por su gran proporción de agua.
Su alto contenido de vitamina C hacer que mejore el sistema inmunológico, disminuya la inflamación (aliviando la artritis, osteoporosis y otros problemas inflamatorios) y nos protege de enfermedades cardiovasculares. La presencia de ftalinas baja los niveles del colesterol dañino y por lo tanto, también ayuda a prevenir los trastornos cardiovasculares. Otros nutrientes son las cumarinas, que también tendrían un efecto protector contra el cáncer. Su alto contenido de sodio y potasio lo convierte en diurético y promueve la pérdida de peso. Tiene también un altísimo contenido de vitamina K, algo de vitamina A y ácido ascórbico, así como molibdeno, manganeso, calcio, magnesio y algunas vitaminas del complejo B.

Espárragos: Ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre, tiene propiedades antioxidantes, mejoran la circulación sanguínea, disminuyen la presión arterial, tienen propiedades diuréticas y estimulan los movimientos peristálticos (mejoran la digestión).

Espinacas: Es un potente alcalinizante, y tiene un altísimo contenido de vitaminas K y A y manganeso, una buena cantidad de ácido fólico (vitamina B9), vitaminas C, E  y magnesio, hierro, calcio, potasio, clorofila, y fibra.
La investigación científica demuestra que es un antioxidante poderoso, que tiende a reducir el cáncer mamario y de los ovarios, y que revierte el envejecimiento motor y neuronal.

Col: Tiene un alto contenido de vitaminas K y A, mucha clorofila y además entrega manganeso, magnesio, calcio y hierro, fibra, y algo de Omega 3. Sirve para baja los niveles de colesterol (especialmente si se come cocida), protege de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer (por su contenido de glucocinates).

Pepino: Es hidratante, ya que contiene un 95% de agua, y por esto mismo sirve como base para todo tipo de jugos y sopas. Tiene un alto contenido de vitaminas C y K, y un contenido algo menor de vitaminas A y B, así como los minerales de calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio, selenio, cobre, manganeso, hierro y zinc. Contienen grandes cantidades de antioxidantes, entre ellos los lignanos, un tipo de polifenoles que se asocia  a la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Té verde: Contiene gran cantidad de poni fenoles, siendo el más estudiado el epigalocatequina galato (EGCG). El consumo de té verde se ha asociado a una reducción del desarrollo de algunos tipos de cáncer (próstata y mama) Hay que dejarlo reposar unos 5 minutos. Si quieres utilizarlo para adelgazar, hay estudios que demuestran que infusionado 10  minutos pude reducir la grasa visceral.

La granada: rica en antioxidantes: A, C,D,E,K minerales como: potasio, hierro, zinc, azufre, selenio y calcio  y poni fenoles captadores de radicales libres.

El limón: contiene vitamina C, que es ácido ascórbico, y también contiene bicarbonato de potasio que va a interactuar con el bicarbonato de sodio de nuestro organismo aumentando su nivel. Otro de los compuestos del limón que alcalinizan nuestro cuerpo son los flavonoides. Estos tienen, además, acciones antioxidantes. A su vez, el limón contiene magnesio, que es un mineral alcalinizante.

Otros alimentos que producen un medio alcalino son: el perejil, ajo, remolachas, higos negros, avellanas, castañas, lentejas, cerezas, manzanas, dátiles, papaya y peras, entre otros.

Recuerda que los alimentos que producen un medio alcalino intermedio (entre la alcalinidad y la acidosis) son: los cereales integrales, el pescado, las nueces, los huevos (eco), los plátanos, las ciruelas, el jengibre y los arándanos.

 

Las semillas engordan

Parece que la moda de las dietas mete a todas las grasas en un mismo saco:  ¿Las semillas engordan? nada más lejos de la realidad, espera, creo que ya lo pillo,  se debe de referir a las semillas de sésamo que tienen algunos croissants y el pan de hamburguesa ¿No?

Incorporar semillas en nuestra dieta es importante, constituyen una excelente fuente de ácidos poliinsaturados y una magnifica fuente de fibra natural que ayuda a limpiar y contribuir al buen funcionamiento de nuestra flora y nuestro tránsito intestinal. Sin embargo, me he dado cuenta que hay grandes dudas sobre qué semillas consumir y dónde conseguir el equilibrio entre omega 3 y omega 6, además del Omega 9 que es importante recalcar que solo se obtiene del aceite de oliva extra virgen y del aguacate.

El equilibrio en estos tres omegas es muy importante, porque tanto la falta como el exceso de alguno de ellos pueden causar desequilibrios.

Las semillas contienen entre un 15 y un 25% de proteínas, entre un 40 y 50% de grasas insaturadas, principalmente omega 6, entre un 10 y un 20% de hidratos de carbono. Además de minerales, oligoelementos como magnesio, calcio, hierro, zinc.

Las semillas son ricas en grasas de buena calidad, pero no contienen nada de colesterol, por lo contrario, protegen la salud de nuestro corazón. Es importante destacar que son alimentos que requieren de una buena masticación, para su digeribilidad y su perfecta digestión.

Te dejo una lista de las más consumidas y para que sirven, seguro que te será de gran ayuda.

Semillas de sésamo

ES rico en omega 6 y lecitina. Ayuda al rendimiento intelectual y a bajar el colesterol. Contiene: calcio, zinc, fósforo, hierro y magnesio. Contiene tiamina, riboflavina y vitamina E. Además de triptófano, precursor de serotonina. Consumir tostado para aliñar ensaladas, molido con una pizca de sal como gomasio o en mantequilla como tahin.

Semillas de calabaza

Contienen Omega 6 y muy poco Omega 3 y lecitina. El oligoelemento que más destaca es el zinc. Muy rica en carotenos. Consumir tostadas para aderezar ensaladas y purés de verduras, también pueden incluirlas en tus ingredientes cuando haces pan.

Semilla de girasol

Rica en Omega 6, vitamina E, lecitina y minerales. Tomar crudas o tostadas para aliñar ensaladas y verduras.

Semilla de lino

Rica en Omega 3. Contiene fibra soluble e insoluble, ideal como laxante. Se utilizan para disminuir el índice glicémico y el colesterol. Es indispensable moler la semilla para hacerla bio-digerible. Consumir una cucharada de semillas  molidas reposadas toda la noche en un vaso de agua, para estreñimiento. Sobre verduras, ensaladas y purés de verduras para su aporte de omega 3. Importante: una vez molida conservar en el congelador.

Semilla de chía

Rica en omega 3. Tiene las mismas propiedades a nivel de digeribilidad que las semillas de lino, pero su aporte en proteína, selenio y hierro es más alto.

Semillas de alpiste

Omega 6 y 9. Proteína y hierro. Ideal para saciar antes de las comidas y ayudar a bajar el colesterol. Consumir en forma de leche de alpiste.

 

Si no tengo hambre ¿Porqué como?

Si no tengo hambre ¿Porqué como?

Te has parado alguna vez a pensar ¿Cuántas veces al día comes por hambre fisiológica y cuántas veces lo haces por aburrimiento, vacío o de forma autómata, simplemente porque toca comer o porque ves a los demás haciéndolo?

Pues ya te digo que son muchas más la que lo hacemos por la segunda razón, pero podemos confundirlas perfectamente, porque normalmente van juntas y presentan las mismas señales: hueco en el estómago, sensación de debilidad, mal humor, entre otras.

Entonces, si no tengo hambre ¿Porqué como?

¿Cómo puedes hacer para diferenciarlos? La respuesta es muy sencilla, conociendo todos los tipos de hambre que pueden aparecer y siendo consciente en el momento que vas a comer. Suena de manual ¿no?, nada tan alejado de la realidad, la verdad es que es todo lo contrario, es un trabajo continuo que nos invita a explorar nuestro mundo interno, ese que nos hace decidirnos por un alimento o por otro en un momento dado.

Jan Chozen Bays, pediatra de Harvard y autora del libro «Comer Consciente: Una guía para redescubrir una relación sana y alegre con los alimentos», identifica siete tipos de hambre diferentes. Me permitiré hablarte sobre las que, a lo largo de mi consulta, he podido observar que son las que más influyen a la hora de comer.

Vamos hacer un viaje sobre los tipos de hambre que se nos presentan durante el día y dependiendo de la ocasión, porque sin duda el que comamos solos o acompañados también influye en la calidad y cantidad que alimentos que ingerimos.

Empezaré por el hambre más conocida y es el hambre visual ¿A quién no le ha pasado que viendo un alimento se le dispara el hambre? Y en realidad nuestro estómago no tiene ojos, pero el sentido de la vista da rienda suelta a emociones de sabores y placeres que nos hacen desear ese alimento, recuerdo una frase que decía mi madre: “te has servido mucho, comes por los ojos y luego no te comes todo”.

Ahora seguimos el viaje por el hambre del olfato, esta es infalible, a la mínima que olemos algo agradable y por supuesto conocido, se nos disparan las ganas de comer, como si mi estómago tuviera memoria olfativa y la verdad es que nuestro cerebro sí que la tiene y nos hace rescatar momentos donde he comido ese alimento y lo he disfrutado tanto que, con solo su olor, se me dispara el hambre.

Volvemos a los sentidos y ya entramos en la boca ¿te ha pasado alguna vez que no tienes mucha hambre, pero al probar un alimento se te dispara? y, otra pregunta: ¿Te ha pasado alguna vez todo lo contrario? Mi estómago no tiene papilas gustativas, pero ellas son capaces de conectar con mi cerebro para mandarle señales de gusto, no solo al saborear, sino también al morder el alimento, entrando en un sinfín de sensaciones de paladar, sabor y textura.

Ahora me extiendo al hambre mental, a esta yo le llamo el angelito bueno y el malo, el juez crítico que lo sabe todo y el compasivo que me entiende y me perdona cualquier falta. ¿Cuál es mejor? Pues depende.

Cuando paras a comer al medio día, en un día de trabajo normal y no tienes mucha hambre (fisiológica) en ese horario que tienes para comer y el hambre mental te dice que debes de comer porque entrarás a una reunión que sabes cuándo empieza, pero no cuando termina, tu hambre mental te ayuda, te cuida.

También cuando te habla de ese alimento que es bueno para tu salud, cuando habla desde el saber. Sin embargo, el hambre mental también te excusa cuando no haces las cosas como te has propuesto: “¡No pasa nada con comerme estas galletas porque mañana en vez de venir en bus, iré andado!” y tú te lo crees, dando paso a comerte ese alimento.

El hambre mental no es intuitiva porque tu estómago no tiene cerebro, es el hambre de la lógica y eso funciona bastante mal cuando además de un día de estrés, tenemos que debatir a nuestro cerebro delirante por un trozo de chocolate.

Y ahora entramos en el favorito, el hambre emocional, ese que manda sobre todos los demás, el que tiene un corazón muy grande, ¡SÍ! Como si en vez de estómago, allí estuviera otro corazón.

Aquí entran las reuniones sociales, con amigos, familia, pareja y también la ansiedad sin nombre: “Esta semana he estado muy estresada y he comido un montón” y no le damos nombre: tristeza, vacío, rabia, frustración, soledad ¿Cómo le llamamos? Quizás ese es el paso más importante, sé que como por ansiedad, ahora voy a ser consciente, con compasión, sin juzgarme y le voy a poner un nombre a esa emoción.

Como vemos es un tema apasionante y mucho más extenso de lo que he intentado resumirte en estas líneas y me gustaría que supieras que todas estas hambres vienen entrelazadas, puedes empezar por un hambre emocional en una cena con amigos, se destapará el olfato del sitio donde se haga la comida, seguirá la vista al ver el plato seguramente muy bien presentado, pasando por la boca y acabando con un hambre mental: diciéndote que ahora no quieres pensar y solo sentir el placer de comer.

Mi humilde consejo es que en la medida que conectes conscientemente con qué tipos de hambre te están llevando a comer ese alimento, serás más libre de elegir si comerlo o no.

3 Pasos para mejorar tu relación con la comida

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