La menopausia, no quiero engordar

Sabemos que la menopausia es un estado complicado para la mujer, debido a que trae consigo muchos cambios a nivel físico y psíquico.

Los últimos datos nos dicen que entre el 50 y el 75% de las mujeres suelen aumentar de peso, un riego que pueden reducir si realizan una alimentación adecuada y actividad física, antes de empezar este periodo.

Cuando el cuerpo empieza en perimenopausia, o para ser más claros, como decimos en jerga coloquial: “cuando la regla empieza hacer el tonto”, el cuerpo empieza a entrar en declive produciendo menos cantidad de estrógenos y progesterona. Cuando dejamos de producir estrógenos, se incrementa la tendencia a acumular grasa visceral y también a perder grasa muscular, así que el cuerpo cambia su forma, porque la grasa ocupa más y pesa menos, así que si engordamos significa que tendremos mucho más espacio ocupado por la grasa.

Los últimos estudios arrojan que 3 de cada 4 mujeres incrementan su contorno de cintura, o grasa visceral, directamente relacionada con co-morbilidades: hipertensión, diabetes, colesterol y por su puesto riesgo cardiovascular.

Sin duda, no es solo un problema metabólico, que empieza a relentizarse , es decir que la cantidad de energía mínima que necesitamos para subsistir y la eficacia de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía, es menor. Si no que también estos desordenes afectar emocionalmente, bajando la tolerancia a la ansiedad y depresión, que afectan aún más al metabolismo.

Si la mujer, a partir de los 45 años empieza a perder masa muscular, responsable del 70% del gasto calórico diario y en vez de fomentar el ejercicio físico, como simplemente andar cada día, solo tocamos el tema de la alimentación, no hacemos frente al problema, inclusive podemos incrementarlo.

La práctica de ejercicio físico repercute positivamente sobre nuestro estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular.

Recomendaciones dietéticas

Vitaminas: Incrementar el consumo de las siguientes verduras y hortalizas: espinacas, calabaza, berenjenas, ajos, cebollas y crucíferas: coliflor, col y brócol

Omega 9-6-3: Aumentar el consumo de grasas saludables: aceite de oliva, semillas y frutos secos y disminuir el consumo de grasas menos recomendadas: embutidos, bollería o fritos.

Vitamina C: Moderar el consumo de frutas hasta dos piezas al día. La vitamina C de las frutas, como la naranja, el kiwi y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los síntomas como los sofocos.

Proteínas, B12 y Omega 3: Tomar 4 raciones a la semana de carnes blancas como: pechuga de pollo y/o pavo, conejo. Tomar más de 3 veces por semana pescado, una de ellas pescado azul: sardinas, boquerones, atún.

Vitaminas del grupo B: Tomar cereales integrales: arroz, quinua, trigo sarraceno, copos de avena o pan de espelta o centeno.

Calcio: Tomar alimentos ricos en calcio, como yogurt y queso (preferiblemente de cabra). Para aquellas personas que no consumen lácteos, una excelente forma de tomar calcio es a través de las semillas de sésamo, tostadas, molidas o en forma de tahín. Una cucharada equivale a 1 vaso de leche. Los frutos secos también contienen calcio, pero suman más calorías. En el tallo de las crucíferas: coliflor, col y brócol, también encontramos cantidad de calcio.

Vitamina D: tomar el sol unos 10 mínutos al día sin protección solar. Tomar huevos un par de veces por semana, con la yema poco hecha. Tomar yogurt o kéfir, mínimo tres veces por semana

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) advierten que hay que tener cuidado con el consumo excesivo de soja, rica en isoflavonas, ya que son precursores de estrógenos  y además esta contraindicada en mujeres con trastornos de la glándula tiroides.

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